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Date / 2014.04.10

高血壓飲食(得舒飲食)

得舒飲食（Dietary Approaches to Stop Hypertension, DASH）是一個經科學及臨床試驗証實，能有效降低血壓的飲食治療方法。高血壓患者連續使用得舒飲食兩週後，可降低 8~10％的血壓，效果等同於一顆降血壓藥物。

為了能在日常生活中輕鬆落實，得舒飲食可以歸納為五大原則：

一、選擇全穀根莖類

1. 主食部分，至少三分之二以上選用未精製、含麩皮的全穀類或以根莖類取代精製過的白飯、白麵製品。

2. 若無法適應全穀類的口感，可先以白米加一半的全穀米、豆類或根莖類，待適應後再逐步減少白米的比例即可。

3. 全穀根莖類的食物包含有：糙米、紫米、燕麥、麥片、蕎麥、小麥、薏仁、玉米、綠豆、紅豆、花豆、地瓜、芋頭、馬鈴薯、蓮藕、栗子、蓮子、菱角、荸薺、山藥… 。等

二、天天 5＋5 蔬果

1. 每天攝取 5 份以上蔬菜及 5 份以上水果，多選用含鉀豐富的蔬果。

2. 含鉀豐富的蔬菜如：莧菜、菠菜、空心菜、茼蒿、韭菜、青花菜、芹菜、香菇、金針菇、竹筍……等。

3. 含鉀豐富的水果有桃子、香瓜、哈密瓜、奇異果、木瓜、芭樂、香蕉……等。

4. 若覺得份量太多或口味太單調，可多利用以下小技巧：

(1) 多選擇不同口感的蔬菜搭配：瓜類滑脆、菇蕈類柔軟多汁、根莖類Ｑ軟、筍類有嚼勁。

(2) 蔬菜可做菜飯，如：彩蔬毛豆拌飯、三色腰果拌飯…等‧。

(3) 水果可做成菜餚，如：芒果咖哩、鳳梨木耳…等。

(4) 水果可用未加糖鮮榨果汁的方式，但每天不要超過 2份(一份120cc)。

(5) 可食用天然果乾，如葡萄乾…等，選購時以未加糖為佳。

(6) 蔬菜與水果打成蔬果汁，或加入牛奶成為蔬菜牛奶、果汁牛奶，可以代替甜品和加糖飲料。

三、多喝低脂乳

1. 每天攝取 2 份的低脂或脫脂乳品，可於三餐或點心時選用。

2. 若覺得單喝乳品口味或口感太單調，可多運用下列小技巧：

(1) 將低脂奶加入燕麥、麥片煮粥；或加入果汁、蔬菜汁做成果汁牛奶或蔬菜牛奶。

(2) 點心可選用低脂優酪乳加水果或現榨果汁加脫脂奶粉。

(3) 可將低脂起司覆蓋在蔬菜上焗烤，或煮玉米濃湯。

3. 可選擇低脂或脫脂的乳品種類包含有：鮮乳、保久乳、奶粉、優酪乳、優格、起司…等。

4. 飲用乳品會腹瀉、脹氣者，可改選用低乳糖或脫乳糖的乳製品

四、紅肉改換成改白肉

1. 多以豆製品及去皮的白肉為主

2. 少吃紅肉，且選瘦的肉為主。

3. 蛋類膽固醇含量高，不建議食用，建議一個星期 3~4 顆蛋。

4. 白肉包含：魚肉、雞、鴨、鵝…等以家禽類為主的種類。

5. 紅肉包含：豬、牛、羊肉等家畜類及內臟類

得舒飲食豆肉魚蛋類建議攝取量

五、吃堅果用好油

1. 烹調選用各式好油，如：橄欖油、芥花油、沙拉油、葵花油…等，搭配使用，來取代奶油、豬油、椰子油、棕櫚油。

2. 每天吃 1 湯匙核果或種子的小技巧變化：

(1) 炒熟的黑、白芝麻可加在菜餚、沙拉裡或灑在飯上。

(2) 選擇含核果種子類的麵包、饅頭、土司，如：核桃饅頭…等。

(3) 芝麻粉、花生粉可拌入牛奶。

3. 核果、種子類食品常見的有：去殼花生粒、芝麻、核桃仁、腰果、松子、杏仁…等。

4. 對堅果過敏者可多補充蔬果、全穀根莖類、奶類來替代堅果。

5. 少吃油炸、油煎、含過多飽和脂肪的食物。

6. 搭配使用川燙、涼拌、清蒸、紅燒的烹調法。

7. 選購時，避免過鹹或含糖量高的堅果。

【內文摘錄自董氏基金會食品營養特區】